BANYAK GERAK, Malang – Halo Sobat Gerak, kalian suka bosen gak sih sama olahraga lari yang cuma gitu-gitu aja. Padahal ternyata ada loh beberapa variasi lari yang bikin olahraga lari kita jadi gak monoton, penasaran? Yuk simak artikel dibawah ini.
Lari adalah olahraga yang sederhana namun efektif. Melakukan rutinitas yang sama bisa membuat Sobat Gerak cepat bosan. Untuk mengatasi kejenuhan dan membuat latihan lebih menarik, cobalah empat variasi lari ini yang dijamin akan membuatmu semakin bersemangat.
Hill Repeats
cara yang paling santai untuk membangun kecepatan dan kekuatan kaki sambil menjaga risiko cedera tetap rendah,
Lari santai selama 10 menit.
2 x 20 detik mendaki dengan pace cepat – Turun dengan berjalan.
2 x 60 detik mendaki dengan pace sedang – Turun dengan berjalan.
Lari santai selama 10 menit.
Lari dengan pace setengah marathon selama 10 menit.
Varied Intervals
Setiap pelari perlu bekerja pada berbagai
kecepatan, jangan khawatir tentang
kecepatan yang tepat
Lari santai selama 10 menit.
4 x 2 menit dengan pace seperti lomba
Lari 10K – Istirahat selama 1 menit di antara setiap putaran.
4 x 1 menit dengan pace seperti omba
lari 5K – |stirahat selama 1 menit di antara setiap putaran
4 x 30 detik dengan pace seperti lomba
lari 1K – Istirahat selama 1 menit di
antara setiap putaran. Lari santai selama 10 menit untuk menyelesaikan latihan.
“Lari interval benar-benar menguji batas kemampuan saya, tapi hasilnya sangat terasa, baik dalam hal kecepatan maupun stamina.” kata Rindi, seorang pelari amatir
Baca Juga : Olahraga Berlebihan Bisa Membahayakan Dirimu?
Progression Run
Bisa banget nih buat ngurangi stres di tubuh, dibanding pake interval. Mantap deh buat penutup siklus latihan biar finisnya kuat. banyak banget variasinya loh! pilih durasi lari kamu, mulai dari 5 km hingga 25 km, sesuai kemampuan aja.
1/3 bagian pertama dijalankan dengan tempo santai yang sangat mudah.
1/3 bagian kedua mulai tingkatkan kecepatan (dari tempo lari marathon hingga setengah marathon untuk menyelesaikan bagian ini)
(perlahan-lahan menurunkan tempo hingga mencapai pace cepat di bagian akhir, seperti lomba lari 10K hingga 5K)
Long Run
Hei, tubuhmu bisa menganggap lari jarak jauhmu sebagai latihan yang berat, meski kamu merasa santai melakukannya
Opsi 1:
Pertahankan effort yang mudah dari awal hingga akhir HR akan naik seiring berjalannya waktu lari kamu, jadi ritme kamu mungkin perlu melambat sedikit untuk menjaganya tetap nyaman Melakukan 32 kilometer dengan santai adalah tantangan besar dan memerlukan banyak pemulihan, terutama jika kamu baru mulai berlari. Jangan khawatir, kamu pasti bisa melakukannya!
Opsi 2:
Sertakan 2 x 5 kilometer dengan goal pace maraton kamu dengan 1,5 km easy di tengah lari kamu. Bangun hingga ini dari melakukan 3 x 1,5 km dengan goal pace.
“Variasi lari membantu saya tetap termotivasi dan terus berkembang,” kata Andi, seorang pelari amatir. “Selain itu, saya merasa lebih kuat dan fit karena mencoba berbagai jenis lari.”
Dengan menggabungkan berbagai jenis variasi lari, latihan menjadi lebih dinamis dan menarik, yang pada akhirnya membuat pengalaman berlari lebih menyenangkan dan bermanfaat. Jadi, mengetahui dan mencoba variasi lari sangat di sarankan untuk setiap pelari, baik pemula maupun berpengalaman.
Oleh : Rafif Gibran P
